※肩こりや腰痛、膝などの関節痛、しびれでお悩みの方は、ぜひ当院にご相談ください。
当院では腰痛に効果的な各種物理療法の機器を取り揃えております。1回10分程度から治療でき、費用もとてもリーズナブルです。詳しくは当院のスタッフにお声がけください。

肩こりのケア

肩こりのケアには、ストレッチ・マッサージ・温熱療法・生活習慣の改善が効果的です。
以下の方法を試してみてください。

ストレッチ・エクササイズ

首のストレッチ

首をゆっくり左右に倒し、伸ばしたい側を10秒ほどキープ、頭を前に倒し、首の後ろを伸ばす

肩甲骨のストレッチ

両腕を前で組んで背中を丸め、肩甲骨を広げ、その後両手を後ろで組み、胸を開くように伸ばす

肩回し

肩を前後に大きく回す（各10回）

マッサージ・ツボ押し

肩や首のマッサージ

人差し指と中指で、肩の筋肉を軽くつまむように揉む
首の付け根や肩の上を優しく押す

ツボ押し

肩井（けんせい）

首の付け根と肩の中央あたり。親指で気持ちよい強さで押す

天柱（てんちゅう）

後頭部のくぼみの両側。指で押しながら深呼吸

温める

• 蒸しタオルを首や肩に当てる（40℃程度）
• 入浴（湯船につかる）することで血流を促進

姿勢の改善

• スマホ・PC作業時の姿勢を意識する（猫背にならないように）
• 肩の力を抜き、深呼吸を意識する
• 適度に休憩し、こまめに動く

どれも簡単にできるので、日常的に取り入れてみてください！

※肩こりでお悩みの方は、ぜひ当院にご相談ください。当院では肩こりに効果的な各種物理療法の機器を取り揃えております。1回10分程度から治療でき、費用もとてもリーズナブルです。詳しくは当院のスタッフにお声がけください。

腰痛のケア

腰痛のケアには、ストレッチ・筋トレ・姿勢改善・温熱療法が効果的です。
以下の方法を試してみてください。

ストレッチ（痛みが強い場合は無理せず！）

腰回りのストレッチ

猫のポーズ & 牛のポーズ（四つん這いで背中を丸めたり反らせたりする）
仰向けで両膝を胸に引き寄せるストレッチ（腰の緊張を和らげる）

太もも・股関節のストレッチ（腰の負担を軽減）

片膝を立てて、もう片方の足を伸ばし、前屈する
あぐらをかくように座り、両足の裏を合わせて前に倒れる

筋トレ（体幹を鍛えて腰を支える）

ドローイン（インナーマッスルを鍛える）

仰向けで膝を立て、お腹をへこませながら深呼吸をする（10秒×5回）

ヒップリフト（お尻・腰の筋肉を鍛える）

仰向けで膝を立て、腰をゆっくり持ち上げて3秒キープ

プランク（体幹強化）

肘をついてうつ伏せになり、体を一直線にしてキープ（30秒～1分）

姿勢改善（腰への負担を減らす）

座るとき

• 深く腰掛け、背もたれを使う（猫背NG）
• クッションやタオルを腰に当ててサポート

立つとき

• 片足に重心をかけすぎない
• 腰を反らせすぎない

寝るとき

• 横向きで寝る場合は、膝の間にクッションを挟む
• 仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションを置く

温める（血流を良くする）

蒸しタオルやホットパックで腰を温める
入浴（ぬるめのお湯に15分程度浸かる）

こまめに動く（長時間同じ姿勢を避ける）

1時間に1回は立ち上がってストレッチ
座り仕事の合間に軽く歩く

※軽いストレッチや姿勢改善から始めてみてください！
痛みが続く場合は、整形外科や整体での診察も検討しましょう。

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